Oleh Dr. Handrawan Nadesul
Menjelang memasuki tahun 2020, saya ingin menuangkan apa yang menjadi “resolusi sehat” saya tahun depan. Barangkali laik menjadi rujukan bagi semua sahabat, karena selain hal-hal yang selama ini sudah saya lakukan, ada ekspektasi yang perlu saya kerjakan demi tetap dalam kondisi sehat, dan tidak sakit.
1. Pertahankan berat badan ideal. Timbang berat badan sekurangnya seminggu sekali untuk mengetahui apakah asupan makanan masih seimbang dengan kalori yang dikeluarkan selama beraktivitas. Berat dalam kg dibagi pangkat dua dalam M indeksnya (body mass index) terpelihara kurang dari 25. Kelebihan berat badan diniscayai menjadi bom waktu untuk sejumlah penyakit metabolik.
2. Menjadi pemakan segala. Jangan pemilih dalam makan. Semua yang ada di bumi Tuhan sediakan buat kita, asal tidak berlebihan. Tetap mengacu pada “menu seimbang”: 60% karbohidrat, 25% protein, 15% lemak. Nikmati semuanya. Makin beragam bebuahan dan sesayuran, serta ragam dedagingan dan ikan, makin menyehatkan supaya tubuh tidak sampai kekurangan satu pun nutrien mengingat orang di dunia sekarang semakin banyak yang “kekurangan gizi “ (seturut paham Orthomolecular Medicine) bahwa merekalah yang tergolong kasus “hidden hunger”. Kekurangan nutrien dalam tubuh, memunculkan banyak muasal penyakit, termasuk serangan jantung dan kanker. Mereka yang banyak tidak sukanya dalam makan (picky), kesehatannya justru bermasalah (Orthorexia nervosa). Tubuh membutuhkan sekitar 45 nutrien setiap hari. Separo dari itu nutrien bersifat esensial, yang berarti tidak boleh tidak harus tersedia dalam menu harian, karena tubuh tak dapat memproduksinya.
3. Tidak takut makan lemak. Tubuh membutuhkan lemak, baik lemak jenuh (saturated fatty acid) maupun lemak tidak jenuh (unsaturated fatty acid) dalam porsi yang secukupnya, dan bukan menihilkannya. Di antara lemak jenuh yang kurang menyehatkan, minyak kelapa, termasuk virgin oil terbilang lebih baik di antara yang kurang baik sebab kandungan lauric acid, asam lemak esensial yang tubuh butuhkan. Tidak juga perlu takut mengonsumsi menu berkolesterol, karena sudah sejak 3 tahun lalu WHO menghapuskan menu kolesterol dari “menu nakal” yang selama lebih 40 tahun pihak dokter melarang pasien mengonsumsi kolesterol.
Alasannya karena terbukti asupan kolesterol perannya kecil saja terhadap meningginya kolesterol dalam darah. Kolesterol diproduksi oleh organ hati. Selama bukan karena faktor genetik, kolesterol darah terpelihara normal. Lemak tidak jenuh omega-3 yang mengandung DHA dan EPA sekarang terbukti menyehatkan otak selain jantung. Kita tahu otak mengandung 60 persen lemak, separuhnya terdiri dari lemak omega-3. Omega-3 juga berpengaruh baik terhadap metabolisme lipid. Maka perlu suplemen omega-3 sekurangnya 900 mg/ hari, selain perbanyak lemak tak jenuh dari minyak zaitun, minyak jagung, minyak bunga matahari, serta lemak dalam alpukat dan durian.
4. Stop gula pasir dan terigu. Air tebu sehat, namun begitu diubah menjadi kristal gula pasir lalu menjadi tidak menyehatkan. Tukar dengan gula jawa (brown sugar). Tubuh butuh gula, namun dari sumber yang menyehatkan, yakni gula buah dan gula dextrose. Gula dextrose dibutuhkan sel otak. Kekurangan gula dextrose yang diduga bikin gangguan sel otak, kemungkinan alzheimer berawal dari sini. Termasuk bila tidak makan malam hari, kemungkinan otak kekurangan gula. Gula yang berlebihan harus dihentikan, antara lain karena sel kanker menyukai gula. Gandum menyehatkan, tapi terigu tidak menyehatkan. Bisa tukar terigu dengan gandum (serela gran), roti gandum bukan roti putih.
5. Batasi daging dan daging olahan. Tubuh butuh protein dari daging, cukup sepotong (85 gram), bukan dari bistik (Tiger Diet). Hentikan semua daging olahan. Daging berlebihan menyalahi kodrat yang diminta tubuh selalin pencetus kanker. Tukar protein hewani dari ikan ketimbang dari daging.
7. Perbanyak serat. Porsi sayur dan buah ditambah. Lebih banyak plant-based food ketimbang animal-based food. Ubi jalar (sweet potatoes) lebih menyehatkan dari donat. Suburkan usus dengan beternak kuman (flora usus) dengan secara berkala minum yogurt (probiotic), dan pelihara kuman usus dengan banyak bawang-bawangan, buah-buahan (prebiotic). Makan beragam buah dan sayur makin banyak asupan enzim. Kita butuh ratusan enzim yang berkurang dengan bertambahnya umur. Suplemen enzim diperoleh dari buah dan sayur-mayur.
6. Biasakan “olah napas”. Orang sekarang kebanyakan kurang asupan oksigen dari pernapasan lantaran kurang bergerak (sedentary life style). Sepertiga oksigen dari pernapasan dibutuhkan untuk otak. Maka perlu membiasakan “olah napas” mencegah kerusakan sel otak. Lakukan rutin setiap hari bila tidak berolahraga: Tarik napas dalam-dalam, tahan selama kita bisa lepaskan perlahan-lahan. Ulangi selama 15 menit. Lebih baik kalau rutin bergerak badan.
7. Rutin brisk walking. Satu-satunya olahraga paling ideal untuk segala umur, terlebih yang sudah kepala lima, hanya jalan kaki tergopoh-gopoh atau brisk walking. Lakukan seminggu 6 kali, jalan secepat kita bisa, sekitar 50 menit, dengan catatan tidak ada masalah lutut dan pinggang, nyeri dada, atau sesak napas.
8. Lekas bersyukur dan tidak berekspektasi muluk-muluk. Puas dengan apa yang sudah ada di tangan, dan tidak berekspektasi yang belum di tangan, apalagi yang muluk-muluk, demi memperoleh kebahagiaan dalam hidup. Hiduplah secukupnya, sak madyo, enough is enough. Tidak berpikir negatif yang berpotensi merusak jiwa maupun raga. Pikiran negatif menunrunkan sistem kekebalan tubuh.
Sekarang dunia mulai memerhatikan perlunya kekebalan tubuh tetap kuat melihat kenyataan kian bertambah umur kekebalan tubuh kian berkurang. Kekebalan tubuh menurun mengundang kanker datang, dan infeksi rentan menyerang. Pada masa yang sama proses peradangan tubuh menyeluruh (systemic inflamation) berlangsung dengan bertambahnya umur. Maka demi bertahan memasuki umur yang lebih terulur panjang, tubuh membutuhkan asupan suplemen antiradang, salah satunya dari suplemen kunir-temulawak turunan zat curcumin.
9. Tingkatkan hormon kebahagiaan. Ada empat hormon yang perlu terus membanjir dalam darah agar kita merasa hidup berbahagia. Indeks kebahagiaan orang di dunia kian menurun, selain sebab sikap dan pilihan gaya hidup yang hedonis, lalu tak pernah merasa puas (treadmill hedonism), juga bisa jadi sebab hormon kebahagiaan dalam darah tidak tinggi. Sebut saja dopamine yang meninggi bila kita memuji dan dipuji. Hormon oxytocin meninggi dalam darah bila memeluk atau dipeluk. Hormon serotonin meninggi bila banyak memberi (apa saja), menjadi “givers” bukan “takers”. Dan terakhir hormon endorphin yang meninggi bila banyak tertawa, latihan fisik, dan seks.
Selamat tahun baru 2020.
Salam sehat,